Wer pro Woche circa drei bis vier Stunden trainiert, verbraucht ungefähr 2.000 Kilokalorien zusätzlich. Auch für Hobbysportler gilt: Die beste Energiegrundlage ist eine vollwertige Mischkost. Das heißt: wenig Fett und Zucker, dafür viele Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse, fettarme Milch, Milchprodukte, ab und zu mageres Fleisch, einmal pro Woche Seefisch.

Kohlenhydrate
Der Anteil an Kohlenhydraten an der Ernährung sollte mindestens 55 bis 60 Prozent betragen. Besonders reichlich stecken sie zum Beispiel in Kartoffeln, Vollkornbrot, Obst, Nudeln und Reis.
Die Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber in Form von Glykogen gespeichert und dienen als Brennstoff für intensive Ausdauerleistungen. Nach ausgiebigem Training ist es wichtig, die aufgebrauchten Kohlenhydrate wieder aufzufüllen.

Fette
Bei Fetten ist maßvoller Umgang angesagt. Sie liefern zwar doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate, verbrauchen dafür aber mehr Sauerstoff.
Das heißt, es dauert länger, bis die gleiche Energiemenge zur Verfügung gestellt werden kann, die man für die körperliche Betätigung braucht. Und das bedeutet im Endeffekt: Man kann weniger leisten.
Der Anteil an Fetten in der Nahrung sollte höchstens etwa 30 Prozent betragen. Besser sind übrigens Fette, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten (zum Beispiel kaltgepresste Pflanzenöle und Seefische), die der Körper unbedingt braucht, aber nicht selbst herstellen kann. Grundsätzlich ist es besser, auf pflanzliche als auf tierische Fette zurückgreifen. Pflanzen enthalten zudem kein Cholesterin.

Eiweiß
Der Körper eines Erwachsenen braucht nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Nimmt man viel mehr zu sich, muss der Körper das überschüssige Eiweiß über die Niere wieder ausscheiden. Menschen mit Nierenproblemen könnten dann Schaden nehmen. Kraftsportler (Bodybuilder, Gewichtheber, Hammerwerfer, Kugelstoßer etc.) brauchen allerdings mehr Eiweiß. Die Empfehlungen liegen hier bei 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweiß steckt vor allem in Milchprodukten (hier vor allem in Handkäse und Hüttenkäse), Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Tofu, Geflügel. Es ist für den Aufbau von Muskeln und Organen wichtig, und es ist die Grundsubstanz für den Aufbau von Enzymen und Hormonen.

Wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt, bekommt genug Eiweiß. Zusätzliche Eiweißpräparate sind für Breitensportler in der Regel überflüssig.

Vitamine und Mineralstoffe
Auch bei Vitaminen und Mineralstoffen gilt: Wer sich ausgewogen und vielseitig ernährt, und die tägliche Obst- und Gemüseration nicht vergisst, ist gut versorgt und braucht in der Regel keine zusätzlichen Vitamin- oder Mineralstoffpillen.