Der Flüssigkeitshaushalt

Wasser macht einen Anteil von 50-70% des Gesamtkörpergewichts aus. Der Wassergehalt ist unter anderem vom Geschlecht, Lebensalter, Körpergewicht, Muskel bzw. Fettmasse abhängig. Mit zunehmendem Alter wird der Wassergehalt im Organismus geringer. So beträgt der Wassergehalt beim Neugeborenen über 70 %, während ab dem 50. Lebensjahr das Gesamtkörperwasser nur noch 50 % des Körpergewichts ausmacht.


Warum hat Wasser eine so große Bedeutung?

• Jede chemische Reaktion in unserem Organismus findet im Umfeld des Wassers statt.
• Der Hauptbestandteil unseres Blutes ist Wasser. Der Blutkreislauf wiederum ist für den Transport wichtiger Substanzen wie Sauerstoff und Glukose verantwortlich.
• Wasser ist ein wichtiges Element für die Thermoregulation zum Schutz vor Überhitzung.
• Als Lösungsmittel ist es wichtig für die Ausscheidung von Stoffwechselprodukten über die Niere.
   

Beim Erwachsenen beträgt der durchschnittliche tägliche Wasserumsatz ca. 6%, beim Säugling kann dieser Anteil auf bis zu 20 % ansteigen.
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf unterliegt jedoch großen individuellen Schwankungen und wird besonders von den klimatischen Bedingungen und der körperlichen Aktivität beeinflusst.

Empfehlung
Der empfohlene Richtwert bei Erwachsenen über die Höhe der täglichen Wasserzufuhr beträgt nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

• 1 ml pro kcal; also bei 2500 kcal am Tag eine Wasserzufuhr von 2500 ml, oder
• 30-35 ml pro kg Körpergewicht; z.B. 75 kg x 35 ml = 2625 ml

Im Durchschnitt wird bereits ein Liter Wasser über die feste Nahrung aufgenommen. So verbleiben noch ca. 1,5 Liter an Getränken die über den Tag verteilt konsumiert werden sollten.
Koffeinhaltige und alkoholische Getränke haben eine harntreibende Wirkung. Sie sollten daher streng genommen nicht als Flüssigkeitslieferanten betrachtet werden. Für eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz ist es empfehlenswert, nach jeder Tasse Kaffee oder zum Bier die gleiche Menge an Wasser oder Mineralwasser zu trinken.


Flüssigkeitsbedarf im Sport

Bei körperlicher Betätigung wird ein großer Teil der umgesetzten Energie in Form von Wärme frei. Um einen übermäßigen Anstieg der Körpertemperatur zu verhindern, kühlt sich der Körper durch schwitzen.
Während des Trainings oder eines Wettkampfs kann es vor allem an warmen Tagen leicht zu einem Schweißverlust von 1 bis 2 Litern je Stunde Sport kommen.

Wer wissen möchte wie viel Flüssigkeit beim Sport verloren ging, sollte sich vorher und nachher unbekleidet wiegen. Die Differenz gibt ungefähr den Wasserverlust wieder.


Auswirkung auf die Leistung

Wird die über den Schweiß abgegebene Flüssigkeit nicht ersetzt, kann sich dies unter anderem in verminderter Leistung und Ausdauer, Kraftlosigkeit, Krämpfen und mangelnder Konzentrationsfähigkeit bemerkbar machen. Ein Wasserverlust von 1-2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit bereits um 10 % vermindern.

Mit zunehmendem Flüssigkeitsverlust stellen sich Symptome wie Krämpfe, Übelkeit und Frösteln ein. Ein Flüssigkeitsdefizit von über 6 % kann dramatische Folgen haben und unter Umständen tödlich enden.

Noch Heute tätigen einige Trainer (vor allem in Spiel-sportarten in der Halbzeitpause) die Aussage: "Nicht Trinken, nur den Mund ausspülen, das belastet sonst den Magen".
Dieser Tipp ist nicht nur längst überholt, sondern unter Umständen lebensgefährlich.


Durstempfinden kommt zu spät

Das Durstgefühl tritt erst ab einem Flüssigkeitsverlust von 3-4 % des KG auf. Zu diesem Zeitpunkt liegt bereits eine verminderte Ausdauerleistungsfähigkeit vor. Zudem benötigt der Körper etwas Zeit, bis er die getrunkene Flüssigkeit aufgenommen hat. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, ist es wichtig, bereits vor einer sportlichen Betätigung bzw. vor dem Auftreten des Durstgefühls zu trinken. Dies gilt vor allem in der Zeit vor und während eines Trainings/Wettkampfs.
Vor allem im Verlauf der Belastung sollten Unterbrechungen genutzt werden um kleinere Mengen an Getränken aufzunehmen. Im Allgemeinen ist dies jedoch nur notwendig, wenn die Belastungen länger als 45 Minuten dauern.

Eine optimale Regeneration des Flüssigkeitshaushalts wird vor allem in Trainingsphasen notwendig in denen 2 x am Tag trainiert wird. Hier muss unbedingt auf die ausreichende Getränkezufuhr nach dem Training geachtet werden


Wie viel sollte ich Trinken?

Die folgenden Zahlen dienen als Orientierungsangaben:

Vor dem Training/Spiel/Wettkampf
2-3 Std. vorher       300 - 700 ml
30 Min. vorher         ca. 150 ml

Während des Trainings/Spiel/Wettkampf
Nach Möglichkeit     150 - 300 ml alle 15-20 Min.

Nach dem Training/Spiel
Sofort                   soviel wie möglich

Die optimale Menge muss jeder für sich individuell herausfinden. Sinnvoll ist es, die Getränke in kleineren Schlücken aufzunehmen, da eine einmalige große Flüssigkeitsmenge zu Magen-Darm-Problemen führen kann.


Gibt es den optimalen Durstlöscher?

" Es ist unmöglich, ein Sportgetränk zu entwickeln, das bei jeder Person in jeder beliebigen Situation die entstandenen Verluste exakt ausgleichen kann."
(Prof. Fred Brouns, Universität Maastricht)

Trotzdem gibt es einige Kriterien die einen "optimalen Durstlöscher" ausmachen. Er sollte für jeden geschmacklich angenehm sein und damit zum Trinken anregen. Bei der Auswahl des Getränks ist wichtig, dass es gut vertragen wird und keine Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Probleme entstehen z.B. durch zu viel Kohlensäure im Getränk.

Ziel ist es, die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit schnell zu ersetzen.
Die Aufnahme der Flüssigkeit in den Blutkreislauf wird deutlich verbessert, wenn das Getränk einen Kohlenhydratgehalt von 30-80 g pro Liter und einen Natriumgehalt von 400-1100 mg / Liter aufweist.
Der KH-Anteil im Getränk trägt zudem zur Aufrechterhaltung normaler Blutglukosewerte bei und führt so zu einer Schonung der endogenen Glykogendepots. Diese können wiederum den Zeitpunkt der Ermüdung hinauszögern und sich positiv auf die Leistung auswirken.


Fruchtsaftschorle oder spezielle Sportgetränke?

Eine Frage die sich viele Sportler stellen. Im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit scheint ein Sportgetränk in der oben dargestellten Zusammensetzung einem Fruchtsaftschorle überlegen. Die verzögerte Resorptionsgeschwindigkeit des Saftschorles wird unter anderem mit dem Gehalt organischer Stoffe in den Fruchtsäften erklärt. Leistungssportler die im Training oder Wettkampf an ihre Leistungsgrenze gehen, können daher von speziellen Sportgetränken profitieren.
Für die breite Masse der Freizeitsportler hingegen bieten sie keinen Vorteil. Ein nach individuellen Bedürfnissen zusammengestelltes Saftschorle ist für moderate Belastungen vollkommen ausreichend.


Getränke im Überblick

Hier finden Sie einen Kurzüberblick über einige ausgewählte Getränke.

• Bei der Auswahl des Mineralwassers sollte auf einen hohen Anteil an Magnesium (>200 mg/l) und Calcium (>100 mg/l) geachtet werden. So können dem Körper neben der Flüssigkeit noch wichtige Mineralien zugeführt werden.
• Von den Sportgetränken sind nach Angaben von Stiftung Warentest "Gatorade, Isostar und Aldi IsoFruit" empfehlenswert. Sie sind für den Flüssigkeitsausgleich während des Sports konzipiert und daher nach dem Sport nicht unbedingt notwendig.
• Eine günstige und geschmacklich variierbare Lösung bietet das Mischen von einem Fruchtsaftschorle (ca. 1 Teil Saft und 2-3 Teile Mineralwasser) in Sport-Trinkflaschen oder 1,5 Liter Plastik-Pfandflaschen. Nach dem Sport ist ein höherer Saftanteil in der Mischung von Vorteil für die Regeneration der Energiespeicher. Nach Gebrauch ausspülen nicht vergessen, da die Reste sonst gären können.
• Energy-Drinks sind mit verschiedenen Inhaltsstoffen angereichert. Über die versprochene Wirkungsweise dieser Bestandteile gibt es meist keine wissenschaftlichen Erkenntnisse. Die propagierte anregende Wirkung wird im Allgemeinen auf das enthaltene Koffein zurückgeführt. Problematisch für den Genuss während des Sports sind der teilweise hohe Kohlenhydratgehalt (>10 g / 100 ml) und die harntreibende Wirkung des Koffeins.
• Limonaden wie "Coca-Cola, Fanta, Sprite" usw. enthalten sehr viel Zucker (Kohlenhydrate >10 g / 100 ml) und keine Mineralstoffe. Sie sind vor und während des Sports ungünstig, nach dem Sport (ca. 0,3 l) akzeptabel.

Alkohol hat vor, während und nach dem Sport negative Folgen auf die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit und ist daher als Durstlöscher abzulehnen.